Rutina peso libre mujer

Una rutina de peso libre para mujeres es una forma eficaz de mantenerse en forma y tonificar el cuerpo. No requiere equipamiento costoso ni membresía en un gimnasio, y puede hacerse en casa con solo un par de mancuernas. Lo mejor de todo es que una rutina de peso libre para mujeres puede adaptarse a cualquier nivel de condición física y edad.

Si eres nueva en el entrenamiento con pesas, puedes comenzar con una rutina de peso libre para mujeres de tres días a la semana. Si tienes un poco más de experiencia, puedes aumentar a una rutina de cinco días a la semana. Para mantenerte motivada, escoge un día para hacer ejercicio con pesas y otro para hacer cardio.

Una rutina de pesas para mujeres de tres días a la semana debe incluir los siguientes ejercicios:

Ejercicios de pecho:

Para tonificar los pechos, puedes hacer push-ups, flexiones de brazos o press de banca. Si no estás acostumbrada a hacer push-ups, puedes hacerlos contra la pared o en las rodillas. Para hacer flexiones de brazos, simplemente colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva tus brazos hacia atrás, detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja los brazos hasta que tus manos estén a la altura de los hombros. Para hacer press de banca, necesitarás un banco o una silla. Si usas un banco, colócate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Si usas una silla, colócate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la silla. Luego, levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera. Luego, dobla los codos y baja los brazos hasta que las manos estén a la altura de la cabeza.

Ejercicios para los hombros:

Para tonificar los hombros, puedes hacer elevaciones laterales, elevationes frontales o presses militares. Para hacer elevaciones laterales, simplemente colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva los brazos a los costados. Luego, levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Para hacer elevationes frontales, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva los brazos a los costados. Luego, levanta los brazos por delante de tu cuerpo hasta que estén a la altura de los hombros. Para hacer presses militares, necesitarás una mancuerna. Si no tienes una, puedes usar una botella de agua o un libro. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y levanta la mancuerna por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Luego, dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, hasta que esté a la altura de los hombros.

Ejercicios para los brazos:

Para tonificar los brazos, puedes hacer curl de bíceps, extensiones de tríceps o flexiones de codo. Para hacer curl de bíceps, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva una mancuerna a la altura del hombro, con la palma hacia afuera. Luego, dobla los codos y lleva la mancuerna hacia tu cuerpo, hasta que la mancuerna esté a la altura de tu pecho. Para hacer extensiones de tríceps, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva una mancuerna por detrás de la cabeza, con los brazos extendidos. Luego, dobla los codos y lleva la mancuerna por encima de la cabeza, hasta que esté a la altura de los hombros. Para hacer flexiones de codo, simplemente colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva los brazos a los costados. Luego, dobla los codos y lleva las manos hacia tu cuerpo, hasta que las manos estén a la altura de la cabeza.

Ejercicios para el abdomen:

Para tonificar el abdomen, puedes hacer abdominales, crunchs o planking. Para hacer abdominales, simplemente colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva los brazos a los costados. Luego, dobla los codos y lleva las manos hacia tu cuerpo, hasta que las manos estén a la altura de la cabeza. Para hacer crunchs, colócate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo, hasta que la cabeza esté a la altura de los codos. Para hacer planking, colócate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros, y levanta el cuerpo del suelo, hasta que solo estén en contacto con el suelo las puntas de los pies y las manos. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Ejercicios para las piernas:

Para tonificar las piernas, puedes hacer squats, lunges o calf raises. Para hacer squats, simplemente colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva los brazos a los costados. Luego, dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, hasta que las rodillas estén a 90 grados. Para hacer lunges, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva una mancuerna a la altura del hombro, con la palma hacia afuera. Luego, da un paso hacia adelante con una pierna y dobla las rodillas, hasta que la rodilla delantera esté a 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para hacer calf raises, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y lleva una mancuerna a la altura del hombro, con la palma hacia afuera. Luego, levanta los talones del suelo y mantén la posición durante unos segundos. Luego, baja los talones y repite.

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