Ejercicios para mancuernas
Los ejercicios para mancuernas te permiten trabajar una gran variedad de grupos musculares. Además, son una forma segura y eficaz de aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. A continuación, te presentamos una lista de los mejores ejercicios para mancuernas que puedes realizar para desarrollar tus brazos.
1. Elevaciones frontales. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
2. Elevaciones laterales. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
3. Elevaciones traseras. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia atrás hasta que estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
4. Flexiones de brazos. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, dobla los brazos y acerca las mancuernas a la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
5. Extensiones de brazos. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, extende los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
6. Flexiones de antebrazo. Comienza con las mancuernas detrás de la espalda. Luego, dobla los codos y acerca las mancuernas a los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
7. Rotaciones externas de hombro. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, gira los brazos hacia afuera hasta que estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
8. Rotaciones internas de hombro. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, gira los brazos hacia adentro hasta que estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
9. Flexiones de codo en banco. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
10. Flexiones en supinación. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Gira las mancuernas de modo que estén en supinación (con las palmas hacia arriba) al bajarlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
11. Flexiones en pronación. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Gira las mancuernas de modo que estén en pronación (con las palmas hacia abajo) al bajarlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
12. Press de banca con mancuernas. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
13. Press militar con mancuernas. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Gira las mancuernas de modo que estén en pronación (con las palmas hacia abajo) al subirlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
14. Press inclinado con mancuernas. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Gira las mancuernas de modo que estén en supinación (con las palmas hacia arriba) al subirlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
15. Press frontal con mancuernas. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Gira las mancuernas de modo que estén en supinación (con las palmas hacia arriba) al subirlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
16. Apertura de tijera con mancuernas. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, abre los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
17. Triceps kickbacks. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia atrás hasta que estén completamente extendidas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
18. Triceps extensiones con mancuernas. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
19. Triceps extensiones en pronación. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Gira las mancuernas de modo que estén en pronación (con las palmas hacia abajo) al subirlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
20. Triceps extensiones en supinación. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Gira las mancuernas de modo que estén en supinación (con las palmas hacia arriba) al subirlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
21. Triceps pushdowns. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia abajo hasta que estén completamente extendidas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
22. Triceps kickbacks en banco. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia atrás hasta que estén completamente extendidas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
23. Triceps pressdowns. Comienza con las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. A partir de ahí, empuja las mancuernas hacia abajo hasta que estén completamente extendidas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
24. Curls de bíceps con mancuernas. Comienza con las mancuernas detrás de la espalda. Luego, dobla los codos y acerca las mancuernas a los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
25. Curls de bíceps en banco. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
26. Curls de bíceps en supinación. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Gira las mancuernas de modo que estén en supinación (con las palmas hacia arriba) al bajarlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
27. Curls de bíceps en pronación. Coloca las mancuernas sobre un banco. Luego, dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Gira las mancuernas de modo que estén en pronación (con las palmas hacia abajo) al bajarlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
28. Curls de bíceps en hammer. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, dobla los codos y acerca las mancuernas a los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
29. Curls de bíceps con mancuernas en pronación. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, dobla los codos y acerca las mancuernas a los hombros. Gira las mancuernas de modo que estén en pronación (con las palmas hacia abajo) al subirlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
30. Curls de bíceps con mancuernas en supinación. Comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego, dobla los codos y acerca las mancuernas a los hombros. Gira las mancuernas de modo que estén en supinación (con las palmas hacia arriba) al subirlas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
31. Curls de bíceps 21. Comienza con las mancuernas a los lados
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