8 minutos abdominales

¿Quién no quiere unos abdominales marcados? El problema es que, aunque mucha gente piensa que hacer abdominales es la solución, éstos no se marcarán si no se combinan con una dieta adecuada y un poco de ejercicio cardiovascular.

Pero, ¿qué pasa si te dijéramos que podrías conseguirlo con sólo 8 minutos de ejercicio diario? Sí, has leído bien.

La clave para marcar tus abdominales está en la frecuencia y en la intensidad del ejercicio, no en la duración. De hecho, según un estudio de la Universidad de San Luis, en Missouri (Estados Unidos), hacer abdominales de forma diaria es más efectivo que hacerlos una vez a la semana.

Los expertos recomiendan hacer 4 series de 20-30 repeticiones cada día. Como este ejercicio es muy intenso, lo ideal es hacerlo por la mañana en ayunas, para que tus músculos no estén cansados por el esfuerzo realizado durante el día.

Pero, si no te gusta hacer ejercicio por las mañanas, puedes hacerlo en cualquier momento del día. Lo importante es que seas constante.

Los abdominales se componen de tres capas de músculo: el recto del abdomen, los oblicuos (los músculos del costado) y el transverso del abdomen. Para marcar estos músculos, es importante realizar una variedad de ejercicios que trabajen todas las capas.

A continuación, te mostramos una rutina de 8 minutos para marcar tus abdominales. Lo único que necesitas es un tapete y, si puedes, un peso (una botella de agua o una pelota medicinal).

Ejercicios

1. Plancha con rotaciones laterales: colócate en posición de plank con los codos apoyados en el suelo y las puntas de los pies. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Luego, gira el tronco hacia un lado, volviendo a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Haz 2 series de 15 repeticiones.

2. Sentadillas con rotaciones: colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros. Baja el tronco como si fueras a sentarte en una silla, luego gira el tronco hacia un lado y levanta la pierna del mismo lado. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado. Haz 2 series de 15 repeticiones.

3. Pilates: colócate en posición de cuatro patas, con las manos y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta una pierna hacia atrás, manteniendo el tronco estable. Repite el movimiento con la otra pierna. Haz 2 series de 15 repeticiones.

4. Crunch: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ponte un peso en el pecho y lleva las manos hacia atrás, detrás de la cabeza. Luego, contrae los abdominales y levanta el tronco hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Haz 2 series de 15 repeticiones.

5. Oblicuos: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ponte un peso en el pecho y lleva las manos hacia atrás, detrás de la cabeza. Gira el tronco hacia un lado y levanta la pierna del mismo lado. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado. Haz 2 series de 15 repeticiones.

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